Trong giai đoạn mang thai mẹ bầu cần nhiều dưỡng chất hơn so với bình thường để nuôi dưỡng thai nhi. Đặc biệt là chất sắt, vì khi mang thai nhu cầu về máu của mẹ tăng lên 50% từ đó nhu cầu về lượng sắt cũng tăng theo. Vậy ăn gì để bổ sung sắt cho bà bầu?

Nguy hiểm của thiếu máu thai kỳ

Thai nhi dễ bị suy dinh dưỡng nếu mẹ bị thiếu máu. Thiếu máu thai kỳ khiến trẻ sinh ra hay bị nhẹ cân, sinh non, mắc chứng vàng da sau sinh. Bên cạnh đó, mẹ bầu bị thiếu máu trong thai kỳ cũng có thể làm trẻ bị tăng nguy cơ mắc bệnh tim hoặc ảnh hưởng đến sự phát triển trí não của trẻ sau này.

Thiếu máu do thiếu sắt trong giai đoạn thai kỳ khiến mẹ bầu có nguy cơ bị mệt mỏi, suy nhược, cao huyết áp thai kỳ, tiền sản giật, nhiễm trùng ối, ối vỡ sớm. Ở giai đoạn chuyển dạ, tình trạng thiếu máu làm sản phụ dễ bị chuyển dạ kéo dài, băng huyết, nhiễm trùng hậu sản. Mẹ thiếu máu do thiếu sắt cũng có thể thiếu sữa để nuôi con, trầm cảm sau sinh.

Sắt có vai trò thế nào với phụ nữ mang thai? 

Cơ thể con người sử dụng sắt để tạo ra huyết sắc tố, một chất trong tế bào hồng cầu có nhiệm vụ vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Khi mang thai, cơ thể người mẹ sẽ cung cấp máu và oxy cho em bé, do đó nhu cầu về sắt cũng tăng lên để theo kịp sự gia tăng nguồn cung cấp máu.

Ăn gì bổ sung sắt cho bà bầu? 

Trong giai đoạn mang thai, bên cạnh sử dụng các sản phẩm thuốc bổ sung sắt cho bà bầu thì việc hấp thụ chất sắt thông qua thực phẩm cũng rất cần thiết. Thực phẩm là nguồn dinh dưỡng vô cùng đa dạng, bên cạnh chất sắt, mẹ bầu cũng có cơ hội hấp thụ các loại vitamin và khoáng chất khác nhờ chế độ ăn khoa học và hợp lý.

1. Các loại cá

Cá là một trong những thực phẩm bổ sung sắt cho bà bầu cực kỳ tốt, đặc biệt là cá ngừ. Trên thực tế, 100g cá ngừ chứa khoảng 1 mg sắt và một số chất dinh dưỡng cần thiết khác, bao gồm niacin, selen và vitamin B12. Cá cũng chứa nhiều acid béo omega-3, một loại chất béo có lợi cho hệ tim mạch. Đặc biệt, omega-3 đã được chứng minh là giúp tăng cường sức khỏe của não, tăng cường chức năng miễn dịch và hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh cho mẹ và bé.

Tuy nhiên, mẹ bầu không nên ăn nhiều cá ngừ vì hàm lượng thủy ngân trong cá khá cao. Do đó bên cạnh cá ngừ, mẹ bầu có thể chọn cá hồi, cá thu hoặc cá mòi để đưa vào thực đơn những thực phẩm bổ sung sắt trong chế độ ăn uống.

2. Động vật thân mềm có vỏ

Động vật thân mềm có vỏ có rất ngon và bổ dưỡng. Chúng đều chứa nhiều chất sắt nhưng nghêu, sò và trai là những đại diện tiêu biểu nhất. Điển hình, 100g nghêu có đến 3g sắt heme.

Thêm vào đó, nghêu cũng rất tốt cho mẹ bầu vì chúng còn rất giàu protein, vitamin C và một lượng lớn vitamin B12. Các loài động vật thân mềm có vỏ đã được chứng minh là làm tăng mức cholesterol HDL có lợi cho tim mạch.

3. Thịt bò

Thịt bò luôn là lựa chọn được ưu ái trong danh sách những loại thực phẩm bổ sung sắt cho bà bầu vì đây có lẽ là nguồn sắt heme dễ tiếp cận nhất. Trong mỗi 100g thịt bò có chứa đến 2,6 mg sắt heme, loại sắt dễ dàng được cơ thể hấp thụ hơn so với sắt thực vật (sắt non-heme). Thêm vào đó, thịt bò cũng giàu protein, kẽm, selen và một số vitamin B.

Mẹ bầu nhớ lưu ý lựa chọn phần thịt bò nạc vì đây chính là phần chứa nhiều sắt nhất nhưng đồng thời cũng ít chất béo, lại cực kỳ dễ chế biến.

4. Gan động vật

Gan động vật, điển hình là gan bò, gan ngỗng, gan gà và gan lợn, là các thực phẩm bổ sung sắt cực kỳ bổ dưỡng cho mẹ bầu vì chúng đặc biệt chứa nhiều chất sắt và các chất dinh dưỡng khác như vitamin A, vitamin B, đồng và selen. Trong 100g gan bò có chứa đến 6,5 ​​mg sắt heme.

Hơn nữa, gan động vật là một trong những nguồn choline tốt nhất. Đây một chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng cho sự hình thành và phát triển trí não của thai nhi.

5. Thịt gà

Thịt gà là loại thực phẩm bổ sung sắt cho bà bầu. Loại thịt này chứa hàm lượng chất sắt khá phong phú, 100g thịt gà có đến 1,3 mg sắt heme. Thêm vào đó, lượng protein cùng những vitamin, chất dinh dưỡng khác mà thịt gà mang đến cho mẹ và thai nhi cũng rất dồi dào.

Thịt gà dễ ăn và cũng dễ dàng được chế biến thành nhiều món ăn thơm ngon nên sẽ là lựa chọn thích hợp cho mẹ bầu.

6. Bông cải xanh

Bông cải xanh cực kỳ bổ dưỡng và là một trong những loại thực phẩm bổ sung sắt cho bà bầu rất được ưa chuộng. Một chén bông cải xanh nấu chín (khoảng 156 gram) chứa 1 mg sắt.

Hơn thế nữa, bông cải xanh cũng chứa vitamin C, giúp cơ thể bạn hấp thụ chất sắt tốt hơn. Folate, chất xơ, vitamin K… cũng là những thành phần dinh dưỡng xuất hiện trong loại rau xanh này.

7. Hạt bí

Hạt bí ngô là một món ăn nhẹ thơm ngon, di động. Mỗi 100g hạt bí có chứa 3,3 mg chất sắt, do đó đây chính là một loại thực phẩm bổ sung sắt cho bà bầu lý tưởng. Ngoài ra, hạt bí còn là một nguồn vitamin K, kẽm và mangan dồi dào. Ít người biết rằng, chúng cũng là một trong những nguồn magie tốt nhất.

8. Cải bó xôi (bina)

Nhắc đến các thực phẩm bổ sung sắt thì sẽ không thể thiếu rau bina, vì chúng cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe nhưng chứa rất ít calo .Khoảng 100 gram rau bina sống chứa 2,7 mg sắt. Mặc dù đây là nguồn sắt thực vật (sắt non-heme) với khả năng hấp thụ không cao nhưng rau bina dồi giàu vitamin C. Đây là điều cực kỳ quan trọng vì vitamin C làm tăng đáng kể khả năng hấp thụ sắt của cơ thể.

9. Chocolate đen

Để thực đơn hằng ngày không nhàm chán, mẹ bầu có thể thêm chocolate đen vào danh sách các thực phẩm bổ sung sắt. Nhờ sự thơm ngon và bổ dưỡng mà chocolate đen là món ăn vặt thích hợp cho mẹ bầu. 100g chocolate đen chứa đến 11,9 mg sắt. Ngoài ra, trong chocolate đen còn có chất xơ prebiotic giúp nuôi dưỡng các lợi khuẩn cho đường ruột. Thêm vào đó, chocolate còn có hoạt tính chống oxy hóa cao, mang lại nhiều lợi ích cho phụ nữ mang thai.

Mẹ bầu nên lựa chọn những loại chocolate có hàm lượng cacao hơn 70% để nhận được những lợi ích tốt nhất từ thực phẩm này, cũng như hạn chế những tác hại từ lượng đường và sữa có mặt trong sản phẩm.

10. Các loại đậu

Đậu là một nguồn sắt tuyệt vời, đặc biệt là cho người ăn chay và phụ nữ có thai. Không những thế, mẹ bầu cũng có thể chế biến các loại đậu cũng thành món ăn vặt vừa ít calo, vừa giàu chất xơ hòa tan.

Nguyên nhân: đau đầu thiếu máu lên não

Tuy nhiên, sắt non có trong các loại đậu chỉ hấp thụ tốt nhất nhờ vitamin C. Do đó, mẹ bầu nên ăn đậu với các loại thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như cà chua, rau xanh hoặc trái cây họ cam quýt.

Lưu ý:

  • Nguồn canxi trong sữa và các loại sản phẩm chế biến từ sữa, tannin có trong trà, chất phytate có trong ngũ cốc thô, caffeine trong trà và cà phê có thể gây ức chế hấp thu sắt. Vì vậy nên dùng các loại thực phẩm này cách nhau ít nhất 1 tiếng đồng hồ.
  • Việc hấp thu chất sắt sẽ trở nên hiệu quả hơn nếu kết hợp các món ăn giàu sắt với thực phẩm giàu vitamin C một cách hợp lý.
  • Sắt từ thức ăn có nguồn gốc động vật (sắt heme) có khả năng hấp thu tốt hơn so với sắt từ nguồn gốc thực vật (sắt non-heme). Do đó, mẹ bầu nên ưu tiên ăn thịt, cá, trứng… để tăng cường lượng sắt hấp thụ